Skrevet av Klinisk ernæringsfysiolog Kristin Melen.

Hva er prebiotika?

I tarmen finnes helsefremmende bakterier som får næring gjennom maten vi spiser. Prebiotika er en betegnelse brukt på en gruppe ufordøyelige karbohydrater som stimulerer veksten av de gunstige bakteriene i tykktarmen. Eksempler er frukto-oligosakkarider (FOS), galakto-oligosakkarider (GOS), kostfibre av flere typer, inulin og resistent stivelse.

Prebiotika går ufordøyd fra tynntarmen og over i tykktarmen, der de spaltes og brytes ned av probiotiske bakterier. Prebiotika har evnen til å binde vann, noe som bidrar til at tarminnholdets volum øker. Dette kan gi større metthetsfølelse og øke passasjehastigheten i tarmen. Det forskes også på om prebiotika kan forebygge tarmkreft. 

I tykktarmen omdannes prebiotika blant annet til kortkjedede fettsyrer som smørsyre og butyrat, som blant annet reduserer pH-en i tarmen. Dette gir dårligere vekstvilkår for ugunstige bakterier og sørger for at det dannes færre giftstoffer.

I hvilke matvarer finnes prebiotika?

FOS og inulin finnes i flere vanlige rotvekster som jordskokk, skorsonnerot og løk av alle slag, både gul løk, hvitløk og purre. Asparges, artisjokk, soyabønner og sikorisalat inneholder også betydelige mengder. Andre matvarer med prebiotika er honning, hvete, rug, bygg og havre. FOS som fås kjøpt på helsekost er utvunnet av sikorisalat, mens inulin utvinnes av endivesalat. Resistent stivelse finnes i kald kokt potet, kald kokt ris som i sushi og i umoden banan. 

Morsmelk inneholder også prebiotika og er derfor gunstig med tanke på å beskytte spedbarn mot tarminfeksjoner. I morsmelk er 90 prosent av fibrene prebiotika, mot ti prosent i kumelk. 

Som et eksempel finnes inulin eller FOS tilsvarende 16 gram i to løk, 330 gram hvetemel, 320 gram asparges, én liter Yt restitusjonsdrikk eller 16 bananer.

Forslag til retter som gir mye prebiotika er potetsalat med purre, asparges med skinke eller bacon og hvit saus, sushi, løksuppe og endivesalat med mandarin. Skylder du endivsalaten i varmt vann et øyeblikk, blir den ikke bitter. Generelt er det lurt å bruke mye sikori og endive, jordskokk, skorsonnerrot, asparges og artisjokk i matlagingen.

Har du hatt omgangssyke eller diaré i forbindelse med bruk av antibiotika, kan du med fordel velge flere produkter med fint hvetemel og surmelk en tid, dessuten banan, poteter og ris. Det vil hjelpe til med å stabilisere magen.

Hva er probiotika?

De fleste matvarer inneholder én eller flere typer bakterier. Noen forekommer naturlig, mens andre er tilsatt for å gi maten ny smak eller karakter. Yoghurt syrnes for eksempel med en spesiell melkesyrebakterie som gjør at den tykner og får en frisk smak. 

Flere melkesyrebakterier har vist seg å ha helt spesielle, helsefremmende egenskaper. Disse kalles med et fellesbegrep for probiotika. Probiotika overlever den lave pH-en i magesekken, i motsetning til vanlige melkesyrebakterier i melk og yoghurt, og kan derfor bosette seg midlertidig i tarmen. 

Variantene av probiotiske melkesyrebakterier som tilsettes i norske meieriprodukter anses for å være de best dokumenterte. Lactobacillus acidophilus og Lactobacillus bifidus er de vanligste. Disse er også kjent som A- og B-bakterier. I tillegg finnes bakterien Lactobacillus rhamnosus GG (LGG), Lactobacillus reuteri og Lactobacillus casei. Flere studier viser at disse kan ha god effekt på fordøyelse og immunforsvar.

I hvilke matvarer finnes probiotika?

Melkesyrebakterier finnes blant annet i syrnet melk, yoghurt, surdeigsbrød, melkesyregjæret surkål, ost, spekepølse og smør. I tillegg tilsettes probiotiske melkesyrebakterier i noen typer mat- og drikkevarer. I Norge gjelder dette produktene Cultura, Biola og BioQ. Cultura er syrnet med A- og B-bakterier, mens Biola i tillegg er tilsatt bakterien LGG (Lactobacillus rhamnosus GG). BioQ-produktene er tilsatt den probiotiske bakterien Bifidobacterium, mens drikken Actimel inneholder Lactobacillus casei.  

Hvilke gode helseeffekter har probiotika?

Utvalgte probiotiske melkesyrebakterier ser i studier ut til å ha flere positive effekter i forhold til helsen:

• De bidrar til å etablere en gunstig bakterieflora i tarmen.
• De bidrar til bedre balanse i tarmfloraen ved bruk av antibiotika, og reduserer på den måten risikoen for diarè. Det anbefales å ta ekstra melkesyrebakterier i to uker etter avsluttet antibiotikakur.
• De kan forkorte varigheten av diaré og andre mildere fordøyelsesforstyrrelser.
• De kan bekjempe sykdomsfremkallende bakterier i tarmen.
• De bryter ned laktose slik at den tåles bedre av personer med laktoseintoleranse.

Bør jeg være forsiktig ved bruk av probiotika?

Probiotika er levende mikroorganismer, og det er mulig at bakteriene kan gi infeksjon hos den som inntar dem. Ulike grentyper av de forskjellige bakteriestammene har ulike sikkerhetsprofiler.

Studier har så langt vist lite bivirkninger hos friske personer, men milde plager fra mage- og tarmkanalen som luft og oppblåsthet kan i sjeldne tilfeller forekomme. Blant kritisk syke pasienter med nedsatt immunforsvar frarådes bruk av probiotika, da studier har vist negative helseeffekter hos noen pasientgrupper, som blodforgiftning.

Brukes probiotiske bakterier i terapeutisk øyemed hos kritisk syke, må risikoen for blodforgiftning som følge av probiotika vurderes opp mot risikoen for forgiftning som følge av mer patologiske bakterier og andre skader ved den aktuelle sykdommen. Studier som rapporterer om blodforgiftning er hovedsakelig studier av spedbarn eller immunsupprimerte, det vil si personer som har fått behandling som demper aktiviteten i kroppens naturlige infeksjons- og betennelsesforsvar.

I 2002 utviklet FNs organisasjon for ernæring og landbruk og Verdens helseorganisasjon en standardveileder for alle bedrifter som produserer probiotiske produkter for å sikre at det skal være trygt å innta produktene.

Kan jeg gi prebiotika og probiotika til barn?

Vitenskapskomiteen for matvaretrygghet har gjort flere vurderinger av probiotiske bakterier. De har blant annet sett på tilfeller der bakterier er gitt til kritisk syke og tilfeller der den probiotiske bakterien LGG er tilsatt ulike produkter. 

Vitenskapskomiteen har konkludert med at den ikke anbefaler probiotiske bakterier, herunder Biola, til barn under tre år. 

Anbefalingen er basert på et føre-var-prinsipp, der man tenker at vi bør vite mer om langtidseffekten av å manipulere bakteriefloraen i en umoden tarm. Etter fylte tre år kan barnet derimot drikke ett glass Biola per dag.

Forskning viser likevel, men ikke entydig, at prebiotika og probiotika kan ha positive effekter for barn i forbindelse med utvikling av allergi. Hypotesen er at mangel på mikrobiell stimuli, spesielt lave nivåer av laktobaciller eller bifidobakterier i tarmen, er årsaken til den økningen av allergier og andre immunologiske sykdommer vi ser hos barn. Siden prebiotika påvirker tilveksten av bifidobakterier og laktobaciller positivt, har forskerne sett på å bruke prebiotika både til å behandle og forebygge allergi.

I en italiensk studie ble morsmelkerstatning gitt til nyfødte barn som hadde minst ett allergisk familiemedlem og derfor høy risiko for å utvikle allergi. Hos barna som fikk morsmelkerstatning med prebiotika (GOS pluss FOS) var tilfellene av allergi ved to års oppfølging lavere enn hos de barna som ikke fikk morsmelkerstatning med prebiotika. Et annet interessant funn var at forekomsten av infeksjoner var sjeldnere hos barn som fikk prebiotika. I løpet av de første seks månedene hadde disse en høyere konsentrasjon av bifidobakterier i avføringen. Samtidig var nivået av antistoffer i serum lavere enn hos de barna som ikke fikk morsmelkerstatning med prebiotika. 

Barna som fikk prebiotika hadde også lavere antistoffnivå av kumelkprotein, noe som kan indikere en økt toleranse for melk. Forskerne spekulerer på om den positive forandringen i tarmbakterier, i form av stigning i antall bifidobakterier, kan påvirke immunforsvaret på en bra måte.

I en nylig publisert studie fra fem europeiske land så forskerne at barna som fikk morsmelkerstatning med prebiotika sjeldnere fikk atopisk eksem enn barn som fikk erstatning uten prebiotika. Det ble ikke konstatert en forskjell i nivået av IgE-antistoff mellom gruppene.

I en annen klinisk studie fant forskerne derimot ingen positive effekter på utvikling av allergi. Det vil derfor være behov for mer forskning for å kunne si sikrere om prebiotika har en positiv effekt på utvikling av allergi og infeksjon hos små barn.

Det samme behovet for forskning gjelder probiotika. Det har nylig kommet et nytt regelverk for bruk av påstander innenfor helse- og ernæring knyttet til matvarer og næringsinnhold. Regelverket setter opp strenge kriterier for når vi kan ta i bruk ulike påstander om matvarer og produkter, og bruken er vurdert av European Food Safety Authority (EFSA). 

Når det gjelder helseeffekter av probiotiske bakterier, mener EFSA at forskningen på området per dags dato ikke er entydig og god nok til at vi kan si noe sikkert om verken positive eller negative effekter. Det europeiske organet for matsikkerhet konkluderer derfor med at det trengs flere studier på feltet.